Die wichtigsten Vitalstoffe für Veganer

Mangelerscheinungen vorbeugen

In Italien wird aktuell das Verbot diskutiert, Kleinkinder vegan zu ernähren, denn: Vegan essen ist nur gesund, wenn einige wichtige Regeln eingehalten werden. Dazu muss sich jeder angehende Veganer intensiv mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Alle Nähr- und Vitalstoffe, die sonst aus Fleisch, Milchprodukten und Eiern stammen, müssen vollständig ersetzt werden. Besonders die ausreichende Zufuhr von Eisen, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 ist wichtig. Vollkornprodukte und grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten viel Calcium und Eisen. Calcium spielt eine wichtige Rolle im Knochen- und Muskelstoffwechsel, Eisen brauchen wir für die Blutbildung. Pflanzliches Eisen ist jedoch vom Körper nicht so gut verwertbar wie Eisen aus Fleisch. Wir müssen daher größere Mengen des Spurenelements aufnehmen, wenn es aus pflanzlichen Quellen stammt.
Nüsse, Samen und daraus gewonnene Öle liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sonst hauptsächlich in Seefisch stecken. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie halten die Gefäße, die Verdauung und das Gehirn fit.

Problemfaktor Vitamin B12

Vitamin B12 ist die größte Hürde der rein veganen Ernährung, denn es kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Laut der „Deutschen Zeitschrift für Osteopathie 2016,1“ leiden rund 85 % der Veganer unter starkem Vitamin B 12 -Mangel. Dieser kann massive Schädigungen der DNA, des Nervensystems und der Schleimhäute zur Folge haben. Präventiv sollte das Vitamin durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Sind bereits Mangelsymptome wie starke Müdigkeit, blasse Schleimhäute, Kribbelgefühl oder psychische Veränderungen spürbar, ist der Arztbesuch zwingend notwendig. Vitamin B 12 muss dann injiziert werden. Eine diätetische Behandlung ist dann nicht mehr möglich.

Vitamin B 12 in veganen Nahrungsmitteln

Einige Experten vermuten, dass das Vitamin in milchsauer vergorenem Gemüse und Natursauerteig vorkommt. Unter dem Einfluss von Milchsäurebakterien bilden sich bei der Milchsäuregärung neue Substanzen wie Acetylcholin, Enzyme, Vitamin C sowie in geringen Mengen Vitamin B12. Es wurden jedoch nie Studien dazu veröffentlicht, ob B12-Werte in Sauerkraut, Sauerteigbrot und Mixed Pickles ernährungsphysiologisch relevant sind. Gesicherte Daten gibt es dagegen zu Brottrunk, einem sogar von Ärzten für Darmkuren eingesetzten veganen Getränk aus milchsauer vergorenem Brot. Pro 100 ml enthält Brottrunk 0,1 µg Vitamin B12. Ca. 3 Liter wären täglich notwendig, um den Bedarf zu decken. Einige Algensorten wie die Chlorella-Alge sollen ebenfalls Vitamin B12 enthalten. Doch auch diese Behauptung wurde bisher nicht durch zuverlässige Studien gestützt.

Gesund trinken

Damit der Körper volle Leistung bringen kann, braucht er mindestens 1,5-2 Liter Flüssigkeit am Tag. Da Veganer sich in der Regel besonders ballaststoffreich ernähren, sollten sie viel trinken. So können die Ballaststoffe im Darm wie gewünscht quellen und Giftstoffe mit aus dem Körper schleusen. Neben Wasser und Brottrunk sind hochwertige Früchte- und Kräutertees (z. B. von H&S, Apothekenqualität) empfehlenswert. Grüner Tee, Matcha- und-Ginkgo-Tee (von Goldmännchen) gehören ebenso in die Tasse, denn sie enthalten jede Menge gesundheitsfördernde Mikrosubstanzen.

Die wichtigsten Vitalstoffe bei veganer Ernährung